Esse padrão alimentar tem forte associação a doenças crônicas não transmissíveis, como obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares. Cada vez mais há associação entre o baixo consumo de fibras e constipação intestinal, hemorróida, neoplasia maligna de cólon, obesidade, intolerância à glicose, dislipidemias e doenças cardiovasculares.
As fibras alimentares são substâncias filamentosas curtas ou longas, derivadas de polissacarídeos formadores das moléculas de celulose. Elas ajudam a baixar os níveis de colesterol e a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, além de prevenirem o câncer do cólon, constipação, hemorróidas e obesidade.
Uma alimentação rica em fibras ajuda a remover os metais tóxicos do organismo, além de auxiliar na regulação e manutenção do sistema digestivo. A presença da fibra na dieta é muito importante para o bom funcionamento do intestino (movimentos involuntários), evitando prisão de ventre.
De acordo com a nutricionista Letícia Roman, os pães integrais, granola, aveia, linhaça, farelo e gérmen de trigo, arroz e macarrão integral são alguns exemplos acessíveis que podem fazer parte dos hábitos alimentares. Ela explica que estes alimentos são importantes pelo conteúdo de fibras. “As fibras estão associadas com benefícios importantes para a saúde. Pesquisas mostram que uma dieta rica em fibras pode melhorar sua saúde e aumentar seu tempo de vida”, disse.
Existem evidências científicas de que uma dieta rica em fibra e pobre em gorduras pode reduzir o risco de certos tipos de câncer, doenças do coração e diabetes do adulto. Alimentos ricos em fibras podem, também, ser úteis no controle de peso, prevenindo e tratando a obesidade. Muitos saciam mais (ficam mais tempo no estômago) do que os alimentos refinados, e com isto, a tendência é ingerir menos calorias.
Alimentos que estão na categoria das oleaginosas, como nozes, avelã, amêndoas, pistache e amendoim, além das castanhas, também são aliados da saúde e bem estar. De acordo com Letícia, eles são ricos em muitos nutrientes, sendo fonte de proteínas, de gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, as chamadas gorduras boas, vitamina E, selênio e zinco que são potentes antioxidantes (previnem o envelhecimento precoce das células).
As sementes oleaginosas são responsáveis por reduzir as concentrações sanguíneas de LDL (mal colesterol) e triglicerídeos, reduzir a pressão arterial e os processos inflamatórios em geral, aumentam a imunidade e ainda colaboram para a perda de peso, pois possuem boa quantidade de fibras que prolongam a sensação de saciedade. Também há estudos relacionando o consumo de oleaginosas ao controle do diabetes. Mas a nutricionista alerta que “temos que tomar cuidado com as quantidades ingeridas porque estas sementes são hipercalóricas. Recomenda-se uma porção de 40g ao dia, o que equivale a um pequeno punhado”.
Outro alimento muito indicado em dietas nutricionais é a quinoa, que possui alto valor nutritivo, sendo rica em proteínas e carboidratos, além de conter fibras, sais minerais (cálcio, ferro, magnésio, fósforo, potássio, sódio, zinco, cobre e manganês) e vitaminas (B1, B2, B3,B6, E,A), além de ácidos graxos ômega 3, benéficos para o coração. A nutricionista explica que ela atua principalmente na melhora da imunidade e na regulação das funções cardiovasculares.
Pelo seu perfil de proteínas, vitaminas e minerais também têm sido indicada para atletas e praticantes de atividade física por proporcionar um melhor rendimento e elasticidade das fibras musculares, na recuperação de tecidos e células e na produção de hormônios e enzimas. Atua também na melhora dos sintomas da menopausa em mulheres por conter fitoestrógenos substâncias que previnem enfermidades crônicas como osteoporose, câncer de mama, enfermidades do coração e outras alterações. Segundo alguns estudos, a quinoa tem contribuído para melhorar a resposta imune, as inflamações e auxiliar no tratamento da artrite reumatóide.
Em época de Páscoa, aumenta o consumo de chocolate, considerado por alguns o grande vilão da boa alimentação. Todos já sabem que o chocolate é rico em calorias e gorduras saturadas podendo contribuir para o aumento dos níveis de colesterol, riscos de doenças cardiovasculares e aumento de peso quando consumido em grandes quantidades. No entanto, a nutricionista Letícia informa que a ciência trás boas notícias para os que apreciam o chocolate amargo. “Cerca de 10g cada de chocolate amargo ao dia podem reduzir a pressão arterial em hipertensos e diminuir os riscos de infartos e derrames. Segundo o estudo, a presença de leite no chocolate interfere na capacidade de absorção dos antioxidantes podendo neutralizar seus benefícios”, afirma.
Uma maior ingestão de antioxidantes reduz a taxa de radicais livres na corrente sanguínea, cuja concentração está relacionada a doenças cardiovasculares e alguns tumores. Somente o chocolate amargo possui uma grande concentração de cacau de onde provêm os flavonóides e o polifenol, substâncias com poderes antioxidantes que reduzem o depósito de placas de gordura nas artérias prevenindo infartos e derrames. Em média, o chocolate amargo possui muito mais antioxidantes do que o chocolate ao leite e branco. Está também relacionado com a saciedade e conseqüente perda de peso, “porém são estudos novos que devemos ter cuidado”, pondera Letícia.
Vale lembrar que os possíveis benefícios do chocolate meio amargo referem-se a uma quantidade limitada, ou seja, exagerar no chocolate pode provocar efeitos indesejáveis à saúde devido a sua elevada concentração de gorduras saturadas e açúcar simples.
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